Ang kettlebell usa ka daghang gamit nga kagamitan nga gigamit sa pagbansay alang sa paglahutay, gahum ug kusog.Ang Kettlebells usa sa labing kaayo nga himan sa pag-ehersisyo nga angay alang sa tanan — mga nagsugod, eksperyensiyado nga mga tig-alsa ug mga tawo sa tanan nga edad.Gihimo kini sa cast iron ug giporma sama sa usa ka cannonball nga adunay patag nga ilawom ug usa ka kuptanan (nailhan usab nga sungay) sa ibabaw."Ang mga sungay nga gipalapad sa ibabaw sa kampanilya naghimo niini nga maayo alang sa pagtudlo sa hinge patterning ug deadlifts sa mga tigulang, samtang ang usa ka dumbbell nagkinahanglan og sobra nga giladmon ug gidak-on sa paglihok," miingon ang nagtukod sa Ladder app, si Lauren Kanski, kinsa usa usab ka Body ug Bell coach, fitness adviser alang sa Women's Health nga magasin ug usa ka certified personal trainer sa National Academy of Sports Medicine.
Kung bag-o ka sa pagbansay sa kettlebell, makatabang ang pagpangita sa usa ka coach sa kettlebell nga makatudlo kanimo sa husto nga mga pamaagi ingon man ang lainlaing mga lahi sa mga istilo sa pagbansay sa kettlebell.Pananglitan, ang hard-style nga pagbansay naggamit sa labing taas nga puwersa sa matag rep nga adunay bug-at nga mga gibug-aton, samtang ang estilo sa sports nga pagbansay adunay daghang dagan ug naggamit sa mas gaan nga mga gibug-aton aron dali nga mabalhin gikan sa usa ka paglihok ngadto sa lain.
Makatabang usab kini alang sa mga ehersisyo sa rehab tungod sa paagi sa paglihok sa kettlebell kung kini gigamit."Mahimo natong madugangan ang pagpatulin ug kusog nga dili kinahanglan nga dugangan ang luwan, nga makapasayon sa mga lutahan," miingon si Kanski."Ang paagi nga giporma ang mga sungay ug kung gikuptan namon kini sa posisyon sa rack o sa ibabaw, kini maayo usab alang sa kahimsog sa pulso, siko ug abaga."
Tungod kay daghang mga kettlebell ang mahimong hinungdan sa pagkalagot sa likod sa pulso, hinungdanon ang tiggama sa brand."Akong girekomendar ang usa ka cast nga kettlebell nga adunay powder finish nga gihimo sa mga tatak sama sa Rogue ug Kettlebell Kings tungod kay kini mahal apan kini molungtad sa tibuok kinabuhi," miingon si Kanski.Bisan tuod dili nimo kinahanglan nga mogamit sa mga kettlebells nga adunay powder finish, hinumdomi nga ang ubang mga materyales mahimong mobati nga mas danag.
Kung andam ka nga mokuha sa mga kettlebells, adunay daghang mga ehersisyo nga mahimo nimong sugdan ug pag-uswag sa higayon nga nahibal-an nimo ang teknik.Among girekomendar ang pagpangita og giya gikan sa usa ka eksperto aron sa pagsiguro nga imong gibuhat kini nga mga lihok nga luwas ug sakto sa dili pa nimo kini buhaton sa imong kaugalingon.Giingon ni Kanski nga usa sa labing kaayo nga paagi aron mahibal-an kung giunsa ang paggamit sa usa ka kettlebell mao ang pagsunod sa usa ka programa tungod kay kinahanglan kini daghang praktis.Sa ubos mao ang pipila sa labing kaayo nga mga ehersisyo sa kettlebell nga mahimo nimong idugang sa imong regimen sa kahimsog, bisan kung ikaw usa ka bag-o o usa ka eksperyensiyado nga lifter.
Deadlift sa Kettlebell
Ang kettlebell deadlift usa ka pundasyon nga kalihukan nga importante nga ma-master una.Ang kettlebell deadlift nagpunting sa imong posterior chain, nga naglakip sa ubos nga mga kaunuran sa lawas sama sa imong glutes, hamstrings, quadriceps ug bisan ang imong mga kaunuran sa ibabaw nga lawas sama sa imong likod, erector spinae, deltoids ug trapezius.Giingon ni Kanski nga kadaghanan sa mga ehersisyo nga imong gihimo gamit ang kettlebell naggikan sa deadlift.Pagpili og gibug-aton nga komportable ka nga makapahimo kanimo og walo ka reps alang sa pipila ka set.
Pagbarug nga ang imong mga tiil gilapdon sa bat-ang, pagbutang usa ka kettlebell sa taliwala sa imong mga tiil nga ang kuptanan nahisubay sa mga arko sa imong mga tiil.Iapil ang imong kinauyokan, pagpahumok sa imong mga tuhod ug pagbitay sa bat-ang (imagina ang pagtapik sa imong butt sa bungbong).Kupti ang kettlebell sa matag kilid sa kuptanan ug paligdi ang imong mga abaga pabalik-balik aron ang imong lat nga mga kaunuran mapuno ug layo sa imong mga dunggan.I-rotate ang imong mga bukton sa gawas aron mabati nimo nga gisulayan nimo nga putlon ang kuptanan sa tunga sa matag kilid.Sa imong pagtindog, hunahunaa nga imong gitukmod ang salog gamit ang imong mga tiil.Balika.
Limpyo ang single-arm kettlebell
Ang limpyo nga kettlebell usa ka importante nga ehersisyo tungod kay kini ang pinakaluwas nga paagi sa pagdala sa kettlebell ngadto sa usa ka rack position o sa pagdala niini atubangan sa lawas.Ang limpyo nga kettlebell naglihok sa imong ubos nga kaunuran sa lawas, nga naglakip sa imong glutes, hamstrings, quadriceps, hip flexors ingon man ang imong tibuok nga kinauyokan.Ang mga kaunuran sa ibabaw nga lawas nga gipunting naglakip sa imong mga abaga, triceps, biceps ug ibabaw nga likod.Aron limpyo ang kettlebell, kinahanglan ka nga mobarug nga ang imong mga tiil gilay-on sa bat-ang.Hunahunaa ang paghimo og triyanggulo sa imong lawas ug tiil.Ibutang ang kettlebell labing menos usa ka tiil sa imong atubangan ug ikab-ot samtang ikaw nagbitay, gigunitan ang kuptanan gamit ang usa ka bukton.I-apil ang imong kinauyokan ug ibira ang imong mga abaga paubos ug balik samtang imong bat-ang aron itabyog ang kampanilya sa ilawom kanimo ug ipataas ang imong mga bat-ang sa unahan samtang imong tuyok ang kamot ug ipataas ang bukton nga patindog ug duol sa lawas aron ang kettlebell matapos sa taliwala sa imong bukton, dughan ug bicep.Ang imong pulso kinahanglan magpabilin nga tul-id o gamay nga flexed pasulod niini nga posisyon.
Dobleng bukton nga kettlebell swing
Ang kettlebell double-arm swing mao ang sunod nga ehersisyo nga makat-unan human sa deadlift ug kettlebell nga limpyo.Kini nga ehersisyo usa ka ballistic nga kalihukan nga maayo sa pagpalig-on sa imong posterior chain (imong likod, glutes ug hamstrings).Aron mag-set up alang sa usa ka kettlebell swing, sugdi ang kettlebell sa imong atubangan sa gitas-on sa bukton, uban ang imong mga palad sa ibabaw sa sungay sa kampana.Imbis nga gamiton ang usa ka bukton, gigamit nimo ang duha alang niini nga paglihok.Pagduko og gamay sa mga tuhod aron naa ka sa posisyon sa bisagra, kab-ota ang kuptanan sa kettlebell nga adunay pronated grip ug ibira ang imong mga abaga pabalik-balik.Sa higayon nga ang imong lawas hingpit nga moapil, ikaw magpakaaron-ingnon nga imong gibuak ang kuptanan sa katunga ug gibaktas ang kettlebell balik, ipaubos ang imong butt sa pag-hike, dayon i-snap dayon ang imong mga bat-ang sa unahan aron madala ang imong lawas ngadto sa posisyon nga nagbarog.Kini magduso sa imong mga bukton ug sa kettlebell sa pag-uyog sa unahan, nga kinahanglan nga mosaka lamang sa gitas-on sa abaga, nga molutaw kadiyot sa dili pa kini motipas balik samtang imong iduso ang imong bat-ang balik nga adunay gamay nga pagduko sa imong mga tuhod.
Oras sa pag-post: Mar-02-2023