Ang pagkaginikanan sa pagbayaw mahimong masundan balik sa pagsugod sa natala nga kasaysayan diin ang interes sa katawhan nga adunay aktuwal nga mga kapasidad makita taliwala sa lain-laing mga daan nga komposisyon.Sa daghang karaan nga mga banay, sila adunay usa ka mayor nga bato nga ilang sulayan sa pagbayaw, ug ang una nga moisa niini mosulat sa ilang ngalan sa bato.Ang ingon nga mga pag-uyog nakit-an sa mga kastilyo sa Greek ug Scottish.Ang kasarangang pag-andam sa oposisyon mibalik sa karaang Gresya, sa dihang ang mga hungihong gikan sa halayo nagsugyot nga si Milo sa Croton nag-andam pinaagi sa pagdala sa usa ka bata nga nati sa iyang likod kada adlaw hangtod nga kini hingpit nga naugmad.Ang laing Griyego, ang doktor nga si Galen, naghulagway sa kusog sa pag-andam sa mga praktis nga naggamit sa mga haltered (usa ka sayo nga matang sa libre nga gibug-aton) sa ikaduhang gatusan ka tuig.
Ang karaang mga numero sa Griyego naghulagway usab sa makapadasig nga mga nahimo.Ang mga karga maoy dagko ug dagkong mga bato, apan sa kaulahian naghatag ug dalan sa libreng mga gibug-aton.Ang gibug-aton sa kamot giubanan sa libre nga gibug-aton sa ulahi nga 50% sa ikanapulo ug siyam ka gatus ka tuig.Ang mga gibug-aton sa una nga kamot adunay walay sulod nga mga globo nga mahimong kargahan og balas o lead shot, apan sa wala pa ang siglo sa ibabaw niini gipulihan sa plate-stacking free weight nga kasagarang gigamit karon.
Kini sa niini nga paagi nailhan pag-ayo sa panahon sa ikanapulo ug siyam nga 100 ka tuig, ug sa ulahi nakabalik sa dula ingon ang clubbell.
Ang weightlifting unang gipresentar sa Olympics sa 1896 Athens Olympic Games isip usa ka piraso sa olympic style sports, ug pormal nga giila nga susama sa pag-claim nga okasyon niadtong 1914.
Nakita sa 1960s ang hinay nga presentasyon sa mga makina sa kalihokan ngadto sa makaiikag gihapon nga kusog sa pag-andam sa mga sentro sa panahon.Ang weight lifting nahimong progresibong sikat sa panahon sa 1970s, human sa pag-abot sa working out nga pelikula nga Siphoning Iron, ug sa misunod nga pagkabantog ni Arnold Schwarzenegger.Sukad sa kataposang bahin sa dekada 1990, nagkadaghang mga babaye ang mikuha sa power lifting;Sa pagkakaron, hapit usa sa lima ka mga babaye sa US ang miapil sa weight lifting sa usa ka standard nga basehan.
Niining paagiha, kinahanglan ka nga lig-on ug lig-on apan dili nimo gusto nga iamot ang tanan nimong kusog sa lugar nga kalihokan nga nagpalihok sa mga butang sa palibot sa lungsod.Kung dili ka madasig sa pagdagan sa mga kritikal nga distansya o paglangoy sa pool, ang pag-alsa sa timbang mahimong labing kaayo nga desisyon alang kanimo.Gipakita nga ang tinuod nga paggamit sa force lifting gear, pananglitan, ang libre nga load ug hand load makatabang nimo sa pagsuporta sa imong kasingkasing.
Unsa ang imong kinahanglan aron magsugod sa pagbansay sa timbang?
Kung wala pa nimo madala ang mga karga, hunahunaa ang pagsugod sa tabang sa usa ka affirmed wellness mentor.Sila adunay kapilian sa pagpakita kanimo sa tinuod nga pagtukod alang sa walay duhaduha nga mga ehersisyo ug pag-set up sa usa ka programa sa pagplano sa kusog nga espesyal nga gihimo sa imong mga kinahanglanon.
Ang lain-laing mga rec focus o well-being centers nagtanyag ug sukaranang mga kursong pang-edukasyon nga walay bayad, o aduna silay mga coach nga magamit kung naa kay pangutana.Dugang pa, adunay lainlaing mga magtutudlo sa kahimsog nga nagbansay sa mga kliyente sa web, pinaagi sa mga yugto sa video.
Samtang ang kadaghanan sa mga rec focus adunay kombinasyon sa mga deterrent machine ug libre nga load, pananglitan, libre nga load ug hand load, mahimo nimo sa samang paagi makakuha og total power lifting exercise sa balay nga adunay sukaranang mga butang.
Maayong desisyon
Mga tip sa pagpataas sa kuryente para sa mga bag-ohan
Pagpainit
Ang pipila ka mga pag-uswag nga adunay taas nga epekto, pananglitan, usa ka 5-minuto nga pagdagan o dili katuohan nga paglakaw, makadugang sa balangkas sa kurso sa imong mga kaunuran ug mag-una niini alang sa usa ka desente nga paglihok.Ang pag-ehersisyo gamit ang pisi o paghimo og skipping jacks sulod sa pipila ka minuto parehas nga talagsaon nga mga kapilian sa pagpainit.
Pagsugod sa mas gaan nga mga gibug-aton
Kinahanglan gyud nimo bisan unsa pa ang gibug-aton nga mahimo nimong ipataas 10 sa lainlaing mga oras nga adunay sertipikado nga plano.Pagsugod sa 1 o 2 nga kurso sa aksyon nga 10 hangtod 15 nga accentuation, ug hinayhinay nga pag-uswag sa 3 set o daghan pa
Lakang sa lakang pagdugang sa gibug-aton.Sa tukma kung mahimo nimo sa walay duhaduha ang gisugyot nga gidaghanon sa mga set ug reps, dugangan ang tindahan sa 5 hangtod 10 porsyento.Susiha aron masiguro nga kini ang husto nga gibug-aton alang kanimo sa dili pa buhaton ang usa ka hingpit nga aksyon.
Pahulay alang sa usa ka butang sama sa 60 sa tunga-tunga sa mga set
Kini nagpugong sa kakapoy sa kaunoran, ilabi na sa imong pagsugod.
Limitahi ang imong aksyon nga dili molapas sa 45 minuto
Mahimo nimong makuha ang aksyon nga kinahanglan nimo sa kini nga panahon.Ang mas taas nga sosyal nga mga panghitabo mahimong dili dali nga mouswag nga mga resulta ug mahimong mapadako ang imong pusta sa pagkasunog ug kakapoy sa kaunuran.
I-inat ang imong mga kaunuran pagkahuman sa imong paglihok
Ang pagtubo makatabang sa pagtabang sa imong pagkamapasiboon, pagpagaan sa presyur sa muscling, ug pagminus sa imong pusta sa kadaot.
Pahulay nga patas sa tunga-tunga tali sa mga ehersisyo
Ang pagpahulay makahatag og panahon sa imong mga kaunuran sa pag-uli ug pag-recharge sa mga tindahan sa enerhiya sa dili pa ang imong sunod nga trabaho.
Plano sa pagbayaw sa kuryente
Kung ikaw adunay bisan unsang tinguha sa pagpauswag sa determinasyon, tulo ka mga pamaagi sa pagbayaw sa kuryente pito ka adlaw lagmit makahatag sa mga resulta nga imong gikinahanglan.
Sama sa gipakita sa usa ka 2019 nga pagtuon nga Gisaligan nga Tinubdan, ang pagbuhat sa usa ka rutina sa pag-alsa sa kuryente daghang beses matag semana labi ka epektibo sama sa labi ka makanunayon nga mga kalihokan alang sa pagtukod sa kusog.
Sa bisan unsa nga kaso, aron mapalambo ang misa, kinahanglan nimo nga buhaton ang daghang mga redundancy ug daghang mga kalihokan nga walay hunong.
Mahimo nimong buhaton ang tanan nimong mga bugkos sa kaunuran sa panahon sa usa ka kalihokan, paghimo og 1 o 2 nga mga plano sa matag aksyon aron magsugod, ug hinayhinay nga molihok hangtod sa dugang nga mga set o mas bug-at nga mga palas-anon samtang ang mga ehersisyo mas klaro.
Pagkahuman pag-usab, mahimo nimong ipunting ang dili klaro nga mga pakete sa kaunuran sa dili klaro nga mga adlaw.Pananglitan:
Lakang sa lakang nga plano sa pagbayaw sa kuryente
Lunes:Dughan, abaga, kaunuran sa likod nga bukton, ug focus
kamot gibug-aton dughan press
libre nga gibug-aton sa abaga nga press
kamot gibug-aton likod bukton kaunoran kalamboan
tabla
Miyerkules:
Likod, biceps, ug focus
gibug-aton sa kamot nga single-arm nga mga linya
liko sa bicep
gilain ang pagbitad sa banda sa resistensya
tabla
Biyernes:
Mga bitiis ug focus
nag-uyog
mga squats
pagpataas sa nati
tabla
Samtang mas maayo ka sa pagpataas sa gahum, mahimo nimong buhaton ang mga ehersisyo nga imong makab-ot alang sa matag bundle sa kalamnan.Siguruha nga idugang ang gibug-aton ug daghang mga set samtang imong gipalambo ang imong kahanas.
Ang mga benepisyo sa kalig-on sa pag-andam gipadayon sa siyensya
Adunay daghang mga benepisyo sa pag-set up sa kusog nga mahimong mawala sa imong kauswagan.
1. Naghimo kanimo nga mas lig-on
Ang pagplano sa kalig-on makatabang kanimo nga mahimong mas lig-on.
Ang pagbaton og kalig-on naghatag kanimo sa paghimo sa adlaw-adlaw nga mga paningkamot nga dili kaayo komplikado, pananglitan, pagbira sa lawom nga pagkaon o paglibot uban sa imong mga anak (3Trusted Source, 4Trusted Source).
Dugang pa, kini adunay kalabotan sa pagpahamtang sa mga atleta sa mga dula nga nanginahanglan katulin, kusog, ug kusog, ug mahimo’g sulayan nga tabangan ang mga kakugi nga nakigsangka pinaagi sa pag-amping sa angay nga masa (3Trusted Source, 4Trusted Source).
2. Makakonsumo ug kaloriya nga may katakus
Ang pagplano sa kusog makatabang sa pagsuporta sa imong pagsuyup sa duha ka paagi.
Sa bisan unsa nga kaso, ang pagtukod sa kaunuran motubo sa imong metabolic rate.Ang mga kaunuran labi ka makapadasig sa metabolismo kaysa sa tambok nga masa, nga nagtugot kanimo sa pagkonsumo sa daghang mga kaloriya nga labi ka pa gihapon (5Trusted Source, 6Trusted Source).
Ikaduha, gipakita sa panukiduki nga ang imong metabolic rate gipalugway hangtod sa 72 ka oras pagkahuman sa kusog-pag-andam nga kalihokan.Nagpasabot kini nga nagkonsumo ka ug dugang nga kaloriya nga mga oras ug bisan mga adlaw pagkahuman sa imong kalihokan.
3. Pagpaubos sa tambok sa tiyan
Ang tambok nga gilain sa palibot sa tunga-tunga nga lugar, labi na ang instinctual nga tambok, konektado sa usa ka taas nga pusta sa pagpadayon sa mga kontaminasyon, lakip ang sakit sa coronary, dili alkoholiko nga oily nga impeksyon sa atay, type 2 nga diabetes, ug klaro nga mga matang sa peligro nga pag-uswag.
Ang lain-laing mga pagtasa nalingaw nga gipakita ang kaayohan sa fortitude planning ensayo alang sa pagkunhod sa tiyan ug bug-os nga kaunuran ngadto sa tambok nga proporsiyon.
4. Makatabang kanimo sa pagpakita nga mas hapsay
Samtang magtukod ka og mas daghang kaunoran ug mawad-an og tambok, mopatim-aw nga dili kaayo ka mantika.
Kini tungod sa kamatuoran nga ang kaunoran mas baga kay sa tambok, nagpasabot nga gamay ra ang nahurot sa imong lawas libra.Niini nga mga linya, mahimo nimong mawad-an ang mga pagkurog sa imong hawak bisan kung makakita ka usa ka pagbag-o sa numero sa timbangan.
Sa susama, ang pagkawala sa kaunuran batok sa tambok ug pagtukod og mas lig-on ug mas dagkong mga kaunuran nagpakita sa dugang nga kahulogan sa kaunoran, nga naghimo sa usa ka mas grounded ug dili kaayo greasy nga panagway.
5. Pagminus sa imong pusta sa pagkahulog
Ang pagplano sa kusog makapakunhod sa imong pusta sa pagkahulog, tungod kay mas andam ka nga motabang sa imong lawas.
Sa tanan nga pagkamatinud-anon, usa ka pagtuon lakip ang 23,407 nga mga hamtong nga lapas sa 60 matag tuig ang edad usa ka 34% nga pagkunhod sa pagkahulog sa mga indibidwal nga miapil sa usa ka patas nga aksyon nga programa nga naglakip sa mga ehersisyo sa balanse ug pagsusi ug makatarunganon nga pagkaandam.
Maayo na lang, daghang mga matang sa kalig-on nga nangandam ang gipakita nga makatarunganon, pananglitan, jujitsu, pagbansay sa timbang, ug resistensya nga banda ug gibug-aton sa lawas nagtrabaho
Oras sa pag-post: Peb-04-2023